Aceptar y manejar la ansiedad

La ansiedad es una respuesta normal del sistema nervioso que nos ayuda a adaptarnos en muchas situaciones. Todos los seres vivos necesitan algún tipo de mecanismo de vigilancia para asegurar su supervivencia, y la ansiedad cumple ese papel. Por ejemplo, es normal y útil sentir miedo cuando hay un peligro real. Nuestro cuerpo está diseñado para aprender a sentir miedo y ansiedad en ciertas situaciones, como una forma de prevenir problemas mayores.

La ansiedad es como la energía de las olas del mar, que suben y bajan. Imagina que estás en la playa y de vez en cuando una ola se levanta frente a ti. Si te resistes a la ola, esta te derribará, te revolcará en el agua y terminarás asustado y alterado, quizás tragando agua y empezando a temerle a las olas.

Pero si en lugar de resistirte te mueves con la ola, saltando y subiendo con ella cuando se eleva y bajando cuando cae, eventualmente perderás el miedo a las olas. La ansiedad funciona de la misma manera. A veces sube, luego baja, pero siempre termina por desvanecerse. No hay razón para temer a la próxima ola, porque ya sabes que solo necesitas no resistirte, no pensar que te derribará y moverte a su ritmo para que no te haga daño.

La ansiedad se vuelve un problema cuando te resistes a ella. Debes dejar de resistirte, quitarle importancia, porque al final siempre desaparecerá. Cuando te resistes, el miedo crece dentro de ti y pierdes el control.

Aceptar la ansiedad

Todos los procesos de activación ansiosa o estresante tienen un objetivo principal: preparar al cuerpo para la acción. La ansiedad se manifiesta en cinco aspectos clave: fisiológico, psicológico, conductual, cognitivo y asertivo. Es un proceso de adaptación a la situación basado en una sobre-activación biológica, provocada por un bombardeo constante de estímulos externos e internos.

Para saber más sobre los procesos de la ansiedad te recomendamos: Ansiedad adaptativa y patológica – Psico-Guia 😶 (psico-guiaclinica.com)

Cuando invitas a tu ansiedad a pasar y sentarse a tu lado, te das la oportunidad de observarla. Eres testigo de todo lo que te hace. En lugar de quedar atrapado y paralizado por el miedo, conviértete en observador de lo que estás experimentando. Pasas de ser una víctima a ser un observador curioso.

Se necesita tiempo para entrenarse y lograr esto, pero claro que puedes hacerlo. Pronto estarás sintiendo esos síntomas extraños sin incomodarte porque estarás ocupado estudiándolos. Tus pensamientos pasarán de ser temerosos a ser curiosos. Y puedes sentirte seguro de que nada malo ocurrirá. Ya lo sabes… Solo son sensaciones y las sensaciones no matan. ¿No te alivia saber que ya no tienes que tratar de controlar la ansiedad, sino dejar que fluya inofensivamente en ti?

Pronto estarás mejor y habrás superado este segundo paso. Lo sabrás cuando veas que la ansiedad se acerca y ya no te sientas petrificado o angustiado por ello. Puede que sientas un poco de miedo, pero no te paralizarás ante él. Es el momento de seguir hacia el siguiente nivel.

Fuentes de la ansiedad

Conocer las fuentes de la ansiedad es una poderosa herramienta para poder manejarla; la razón por la cual algo sucede se llama etiología en medicina. En la práctica médica diaria, especialmente la del médico general, la ansiedad se presenta de muchas formas. Sin embargo, la ansiedad siempre es un estado de alerta del cuerpo que produce un sentimiento de inseguridad. Esta amenaza se manifiesta en dos niveles: físico y psicológico.

Para entender cómo ocurre la ansiedad, es necesario distinguir diferentes fuentes. Hablaremos de ansiedad exógena, endógena y angustia existencial. Comencemos con esta última.

La angustia existencial no es patológica. Es común a todos los seres humanos debido a la naturaleza de la vida misma. Proviene de la preocupación por temas como el destino, la muerte y lo que hay más allá. A veces, pensar demasiado en estas cosas puede llevar a una ansiedad patológica, con preguntas como: ¿De dónde venimos? ¿A dónde vamos? ¿Cuál es el sentido de la vida?

La ansiedad exógena no es exactamente ansiedad; sería mejor llamarla de otro modo. Es un estado de amenaza causado por estímulos externos variados: conflictos agudos y repentinos, situaciones de tensión emocional prolongada, crisis de identidad personal, problemas ambientales. Hoy en día, en psiquiatría, se habla de «life events» o eventos de la vida, que son situaciones que pueden generar ansiedad, como problemas afectivos, dificultades laborales, fracasos sentimentales, problemas financieros o la pérdida de seres queridos.

Lo endógeno tiene una base biológica. Es la constitución interna del individuo. Se moviliza y se expresa debido a dos fuerzas principales: los acontecimientos externos y los procesos internos del cuerpo. Está en la frontera entre lo corporal y lo psicológico. Lo endógeno depende de la genética, la herencia y los cambios internos del organismo, aunque a menudo, los eventos externos también pueden desencadenar ansiedad.

Para saber más sobre las manifestaciones de la ansiedad te recomendamos; La ansiedad en nuestro cuerpo y mente – Psico-Guia 😥 (psico-guiaclinica.com)

Orígenes de la ansiedad

La ansiedad a menudo no tiene un solo origen, sino que combina varios factores. La biología y la piscología de la persona puede desencadenar ansiedad de diferentes maneras:

1. La ansiedad aparece como un síntoma más de una enfermedad, un cuadro grave, como el cáncer, enfermedades vasculares serias, adicción a la heroína, o el sida. El dolor crónico o la amenaza de un síndrome de abstinencia pueden poner al paciente en una situación límite.
2. La ansiedad surge de manera súbita e inesperada como una crisis añadida, a menudo como una respuesta psicológica a una enfermedad, o una amenaza.

Dentro de los factores psicológicos, distinguimos tres esferas:

• Traumas biográficos: Toda vida tiene algunos traumas. Una persona sana los supera y madura, mientras que una persona neurótica queda atrapada en ellos.
• Factores predisponentes: Elementos que sumados colocan a una persona en situaciones ansiosas, como frustración, agresividad, trabajo no gratificante, situaciones ambiguas, problemas afectivos no resueltos, problemas económicos persistentes, etc.
• Factores desencadenantes: Los eventos que, sumados a los factores predisponentes, desencadenan oleadas de ansiedad. Estos factores actúan como detonantes serios en un terreno ya preparado para la ansiedad, pudiendo llevar incluso a intentos de suicidio.

¿Qué hacer ante un episodio de ansiedad?

Con la información anterior, te preguntaras. ¿es suficiente el saber todo esto para calamar mi ansiedad?, la respuesta cortar «si» y «no»; en ambos casos esto depende del tiempo en el que sucede el ataque; es «si» cuando hemos asimilado esta información y puesto en practica medios y herramientas para tal propósito.

Es «no», cuando aun no hemos hecho los ajustes necesarios para que esta información este interiorizada en nuestro mecanismo de respuesta, para llegar al «si», el camino puede variar de persona en persona, pero hay algo indiscutible para todos, hay que ser perseverante y dedicado.

Para llegar al «si» puedes hacer lo siguiente:

Para el mido a que el cerrazón se detenga:

• Cuando sientes que el terror inminente se acerca, seguramente te haces las preguntas típicas del como: «¿Qué pasaría si me da un ataque al corazón?»
  • Lo primero que debes hacer es recordar lo siguiente:
    • ¿Qué pasó cada vez que tuviste un ataque de pánico?
  • ¿Qué pasó después de que sentiste que ya no podías aguantar más?
    • La respuesta será: «Y qué… Nunca pasa nada.»
  • Es cierto. Llegó a su punto máximo y luego no pasó nada.
• No importa cuán intenso sea el próximo ataque de pánico, al final desaparecerá sin hacerte ningún daño.

Palpitaciones

• Cuando sientes palpitaciones, taquicardias o extrasístoles, inmediatamente te preguntas: «¿Qué pasaría si mi corazón no deja de latir rápido y de repente se detiene?»
  • La respuesta debe ser algo así como: «¡Y qué! Sé que mi corazón está sano. Solo está teniendo un momento diferente».
  • Es importante desactivar desde el Paso 1 el miedo inicial que viene con estas preguntas. Simplemente resta importancia al asunto. Deja que tu corazón lata al ritmo que quiera. No intentes controlar el ritmo de tu corazón. Deja que tu ritmo cardíaco fluya, suba y baje. Confía en él. Tu corazón sabe lo que hace.
  • A partir de ahora, puedes hacer un acuerdo verbal con tu corazón. Dile: «Corazón, confío en ti al 100%. Dejaré que hagas lo que más te convenga hacer». Al permitir que tu corazón haga lo que necesite, te liberarás de la ansiedad que produce estar comprobando tus latidos.

Los ahogos

• Las personas estresadas y ansiosas tienden a respirar superficialmente, lo que puede provocar un desequilibrio entre el oxígeno y el dióxido de carbono en el cuerpo. Esto puede generar sensaciones incómodas y llevar a una respiración agitada o incluso a hiperventilar.
  • Es importante recordar que esto no causa daño. Solo necesitas aprender a respirar correctamente. Cuando surjan pensamientos preocupantes sobre la respiración, aplica el Paso 1 de inmediato. Por ejemplo, si te preguntas qué pasaría si te desmayas por falta de oxígeno, recuerda que siempre volverás a respirar y que no te has desmayado en situaciones similares.
  • Con esta comprensión, puedes seguir aplicando los pasos incluso si tu respiración está agitada. Trata de restarle importancia a este punto y continúa con tus actividades. En el libro, al final, encontrarás consejos adicionales para abordar estos problemas. Recuerda seguir los cuatro pasos en cada ataque de ansiedad.

En medio del caos de la ansiedad y el estrés, recordemos que la respiración es nuestra aliada. Cuando nos sentimos abrumados, nuestra respiración se vuelve superficial, pero podemos tomar el control. Recordemos que cada vez que hemos enfrentado una crisis de ansiedad, hemos salido adelante. Nuestro cuerpo sabe cómo equilibrarse, solo necesitamos confiar en él. Con cada respiración consciente, podemos desactivar el miedo y encontrar la calma en medio de la tormenta.

Tips para aplicar en el momento

Aquí tienes algunos pasos prácticos e inmediatos para aliviar los síntomas de un episodio de ansiedad:

1. Respira profundamente:
   • Inhala lentamente por la nariz durante 4 segundos.
   • Mantén el aire en los pulmones durante 4 segundos.
   • Exhala lentamente por la boca durante 4 segundos.
   • Repite este ciclo varias veces hasta que sientas que tu respiración se estabiliza y tu ritmo cardíaco disminuye.
2. Conéctate con el presente:
   • Utiliza la técnica de los 5 sentidos para anclarte al momento presente:
     • Nombra 5 cosas que puedas ver.
     • Nombra 4 cosas que puedas tocar.
     • Nombra 3 cosas que puedas oír.
     • Nombra 2 cosas que puedas oler.
     • Nombra 1 cosa que puedas saborear.
3. Relaja tu cuerpo:
   • Practica la relajación muscular progresiva:
     • Tensa un grupo muscular (por ejemplo, los puños) durante 5 segundos.
     • Luego, suelta la tensión abruptamente y nota la diferencia.
     • Trabaja progresivamente desde los pies hasta la cabeza.
4. Cambia tu enfoque:
   • Desvía tu atención hacia una actividad simple que te guste, como escuchar música, dibujar, escribir o leer.
5. Afirmaciones positivas:
   • Repite en tu mente frases tranquilizadoras como: «Esto es temporal», «Estoy a salvo», «Puedo manejar esto».
6. Contacto físico:
   • Si es posible, abrázate a ti mismo o pide un abrazo a alguien de confianza. El contacto físico puede ser muy reconfortante.
7. Utiliza una técnica de distracción:
   • Realiza una tarea sencilla como contar hacia atrás desde 100 de tres en tres, resolver un rompecabezas o hacer una lista de tus canciones favoritas.
8. Habla con alguien: inicia una conversación sobre lo que estas sintiendo con alguien procurando que ese alguien sea confianza o que conozca del tema.

Implementar estas estrategias puede ayudarte a reducir los síntomas de ansiedad en el momento. Recuerda que si los episodios de ansiedad son frecuentes o severos, es importante buscar ayuda de un profesional de la salud mental.

Mas información sobre herramientas para gestionar la ansiedad: Glosario de medios y técnicas para el abordaje de la ansiedad – Psico-Guia (psico-guiaclinica.com)

Conclusión

Enfrentar la ansiedad implica comprender que, aunque nuestras sensaciones puedan ser abrumadoras, tenemos el poder de manejarlas. Aprender a respirar correctamente y confiar en nuestro cuerpo nos permite superar los momentos de angustia y encontrar la calma en medio del caos.

Referencias

• Browning, R. (2017). Cómo Controlar la Ansiedad y los Ataques de Pánico. Independently published.
• Moreno, P. (2011). Superar la ansiedad y el miedo: Un programa paso a paso (9th ed.). Editorial Desclée De Brouwer, S.A.
• Rojas, E. (2014). Cómo superar la ansiedad. Editorial Planeta, S.A.