La ansiedad, término que en la actualidad ha tomado auge, ya sea por temas de cultura popular, por los períodos de cuarentena y lo que implicó, o simplemente porque los tiempos están cambiando, sea cual sea el motivo, la ansiedad se ha convertido en un tema común.  

Ahora con este auge, y lo popular del tema, existen dudas sobre qué es la ansiedad, ¿es igual que el miedo?, ¿es lo mismo que el estrés?, ¿hay ansiedad buena y mala?, son dudas que surgen al respecto.

Para comenzar hablar del tema, cuando esta normal y cuando es patológica iniciaremos determinando que es la ansiedad.

¿Qué es la ansiedad?

La palabra ansiedad se utiliza para describir la respuesta mental y física que se produce ante situaciones de peligro. Se trata de una reacción normal que experimenta todo el mundo a veces (Herrera, Morillas, 2013, p.4).

De este modo entendemos que la ansiedad se presenta en momentos que suponen cierto nivel de incertidumbre o peligro (real o imaginario), por ejemplo, antes de una prueba médica, al hablar en público, antes de una cita importante, etc.(Herrera, Morillas, 2013, p.4).

Otra descripción para hablar de la ansiedad es como un patrón complejo y variable de conductas; caracterizado por sentimientos de aprehensión (que se apodera ) y tensión emocional, asociado a una intensa activación fisiológica (palpitaciones, sudoración, aumento de la temperatura corporal, respiración agitada, sensación de ahogamiento, etc.); incluyendo conductas de evitación y escape, como respuesta a estímulos internos y externos (Salaberria, Hernández y Echeverría, 1995, p.69).

La ansiedad sirve como mecanismo de alerta ante situaciones que demandan prevenirnos de posibles peligros y protegernos de los mismos; en ese momento estamos en un estado más alto de atención, para dar respuesta o solución a dichas demandas; en este sentido la ansiedad no es patológica sino que cumple la función de mantener la sobrevivencia del individuo.

Ansiedad adaptativa

Para determinar la ansiedad como adaptativa hay que reconocer que esta es la respuesta ante un evento amenazante, y como tal  produce una serie de respuestas tanto físicas, cognitivas, emocionales y conductuales que buscan solventar de la mejor manera el evento amenazador, y que universalmente es experimentado por todos los seres humanos. 

Síntomas comunes

Los síntomas pueden variar de persona en persona, percibir algunos de la siguiente lista o solo uno de ellos ( la siguiente lista es tomada de Guías de autoayuda: comprendiendo la ansiedad – Servicio Andaluz de Salud.)

• Cansancio.
• Dolor de cabeza.
• Opresión en el pecho o falta de aliento.
• Visión borrosa.
• Boca seca.
• Pitidos o zumbidos en los oídos.
• Tensión en el cuello.
• Respiración rápida y menos profunda Sudor excesivo en las manos.
• Hombros tensos.
• Sensación de ahogo.
• Palpitaciones o taquicardia.
• Malestar estomacal.
• Agarrotamiento.
• Debilidad o temblores en los pies.
• Deseos de orinar.
• Disfunciones sexuales.

También es importante conocer la diferencia entre la ansiedad, miedo, angustia y estrés, ya que cada una de estas tiene sus propias características y surgen ante estímulos específicos, sirviéndonos además para detallar ciertas características más adelante.

Ansiedad, miedo, angustia y estrés

La ansiedad  es un estado emocional complejo y prolongado de anticipación, en el cual la persona prevé, que no tiene las destrezas o los recursos ante esa situación que supone una amenaza. En cambio el miedo es una respuesta básica, automática, a un objeto o situación que implica el reconocimiento o percepción de una amenaza real o potencial (Beck, Clark y Carrillo, 2016, p.34).

De manera similar la angustia es un sentimiento vinculado a situaciones de desesperación, donde la característica principal es la pérdida de la capacidad de actuar voluntaria y libremente por parte del sujeto (Sierra, Ortega y Zubeidat, 2003, p. 27).

El estrés es un fenómeno normal, en el cual existen respuestas de tipo instantánea, sistémica (de todo el organismo) y autónoma ante situaciones que se perciben como potencialmente peligrosas para la supervivencia o la integridad física o psicoemocional de la persona (Cólica, 2012, p. 14). 

Como se puede entender la ansiedad es una respuesta universal y compleja ante una situación que supone peligro (real o imaginario) a nivel físico o psicológico; así se presenta (cuando es adaptativa) de la siguiente manera:

• Frecuencia ocasional. 
• Intensidad leve/media. 
• Duración limitada.
• Origen: situaciones objetivas de amenaza, desafío o peligro potencial. Consecuencias: Interferencia leve en las actividades cotidianas (Correa, 2008, p. 25).  

Ansiedad patológica

Con lo anterior, entendemos que la ansiedad es mecanismo clave de alerta y preparación ante posibles peligros, amenazas o exigencias ambientales, facilitando una serie de recursos excepcionales para un afrontamiento rápido, ajustado y eficaz en situaciones límite.

En cambio cuando se habla de la ansiedad como una vertiente patológica o desadaptativa, se mencionan las siguientes características en relación a la interpretación de la información, el origen y su frecuencia:

• Frecuencia recurrente.
• Intensidad elevada.
• Duración prolongada. 
• Situaciones donde el peligro es sobrevalorado o injustificado.
• Interferencia grave y significativa en las actividades cotidianas.

Podemos notar en los puntos mencionados que tanto la frecuencia, la duración y la intensidad han aumentado; saliendo de la norma de la adaptabilidad, una respuesta desproporcionada y muy exaltada en relación al estímulo que la causa (interpretación de la información).

El diferenciar entre ansiedad normal y patológica puede ser difícil, ya que el umbral puede variar de persona en persona, para ello puede hacer uso de los siguientes criterios:

• Episodios repetido.
• Intensidad alta.
• Duración prolongada.
• Reacción desproporcionada.
• Grado de sufrimiento alto y duradero.
• Interferencia con la vida cotidiana de forma profunda.

Manifestaciones de la ansiedad patológica o desadaptativa 

Los síntomas de la ansiedad patológica o desadaptativa se compone de un abanico de reacciones en diferentes niveles físicos y psíquicos, que afectan a cada individuo de manera particular, lo que deriva (si no se atiende a tiempo) en las diversas manifestaciones clínicas (trastornos) de la ansiedad y el estrés (Correa, 2008, p. 27).  

Además, estos síntomas, en no pocas ocasiones, se relacionan con otros motivos de consulta, siendo los responsables de modo latente o encubierto de trastornos del estado de ánimo, trastornos psicosomáticos o somatomorfos, trastornos de la conducta alimentaria, trastornos por abuso de sustancias (legales, como psicofármacos, tabaco y alcohol, o ilegales, como cannabis, opiáceos y cocaína), siendo también factor desencadenante o de agravamiento de diversas enfermedades orgánicas (Correa, 2008, p. 27). 

Constelación de síntomas

Los síntomas que presenta la ansiedad patológica se relacionan a los sistemas de respuesta y adaptabilidad del individuo que los percibe. Así, estos se dividen en psicofisiológicos, emocionales y motores (la siguiente lista es tomada de ansiedad y sobreactivacion: guía práctica de entrenamiento en control respiratorio):

Psicofisiológicos: 

• Sistema nervioso: cefaleas, mareos, vértigo, alteraciones visuales, amnesia. 
• Sistema autónomo simpático: sofoco, sensación de calor, sudoración excesiva, sequedad de boca, rubor facial, escalofríos. 
• Sistema cardiovascular: taquicardia, palpitaciones, hipertensión arterial, opresión torácica. 
• Sistema respiratorio: dificultades para respirar (disnea), respiración acelerada y superficial (hiperventilación), disfonía. 
• Sistema digestivo: dificultades para tragar (disfagia), dolor abdominal (por acidosis gástrica, digestiones pesadas, alteraciones de la peristalsis, aerofagia), náuseas, vómitos, diarrea, estreñimiento. 
• Aparato locomotor: tensión muscular (que cristaliza en dolor de espalda, articular o contractural), temblores, hormigueo, parestesias, dificultades de coordinación, fatiga o debilidad muscular. 
• Sistema genitourinario: disuria, alteraciones del ciclo menstrual (amenorrea o dismenorrea), dispareunia, disminución del deseo sexual, eyaculación precoz o retardada y disfunción eréctil. 

Cognitivos 

• Preocupación injustificada, intensa y constante.  
• Miedo o temor injustificado, desproporcionado e irracional. 
• Aprensión generalizada (expectativas de catástrofe inminente). 
• Anticipación temerosa de situaciones evaluadas como amenazantes. 
• Recurrencia de ideas negativas, irracionales e inquietantes (distorsiones del pensamiento). 
• Disminución del rendimiento en procesos mentales superiores, como atención, concentración, aprendizaje y memoria. 
• Entorpecimiento y dificultades en los procesos de toma de decisiones. 
• Pérdida de la confianza en uno mismo. 
• Indefensión o sensación de pérdida del control sobre el entorno. 
• Sensación de despersonalización, distanciamiento e irrealidad. 
• Sentimientos de inadecuación, inferioridad o incapacidad. 
• Sensación general de desorganización o desestructuración.

Motores

• Enlentecimiento motor, torpeza del movimiento. 
• Inquietud, hiperactividad y movimientos repetitivos (tics nerviosos como rascarse o morderse las uñas). 
• Reacciones de sobresalto. 
• Irritabilidad, escasa tolerancia a la frustración y agresividad. 
• Tartamudeo y dificultades en la comunicación verbal. 
• Dificultades para la conciliación y el mantenimiento del sueño. 
• Conductas sistemáticas y planificadas de evitación. 
• Retraimiento y aislamiento social. 
• Rituales y comportamientos compulsivos. 
• Conductas de riesgo para la salud, como tabaquismo, abuso de alcohol u otras sustancias psicoactivas, bulimia, etc

Las diferentes manifestaciones de la ansiedad desadaptativa en cuanto se mantenga con una intensidad elevada, de manera frecuente y sin espacio para volver a un estado de equilibrio físico y mental, llevarán sin duda al desarrollo de trastornos psicológicos de la ansiedad, como crisis de angustia, agorafobia, trastorno de ansiedad generalizada, etc. Las personas con ansiedad a menudo experimentan también síntomas y sentimientos de depresión (Herrera, Morillas, 2013, p.8).

Trabajar mi ansiedad

Como ya hemos aprendido, la ansiedad por sí solo no es una enfermedad, y por ende no se puede curar, pues es parte del sistema de alerta del organismo; es un problema cuando es excesiva en tiempo e intensidad. El objetivo no es eliminarla, sino aprender a gestionarla, consiguiendo que sea mucho más manejable.

Al menos cuatro áreas diferentes se pueden trabajar para aprender a regular la ansiedad:

• Entender mejor la ansiedad y empezar a abordar algunas de sus causas. 
• Reducir los síntomas físicos. 
• Modificar los pensamientos relacionados con la ansiedad. 
• Cambiar los comportamientos relacionados con la ansiedad.

Entender las causas

Entender las causas de la ansiedad es de las primeras medidas para poder aprender a gestionar la intensidad de esta; el desconocimiento de la misma, llega a producir pánico por los síntomas, lo cual repercute en su duración e intensidad.

El entender que la ansiedad es una respuesta neurofisiológica del organismo, cuyo único objetivo es la supervivencia del mismo no permitirá reestructurar las ideas e interpretaciones de la misma (Herrera, Morillas, 2013, p.8).

Las causas de la ansiedad pueden ser muy variadas y muy matizadas de persona en persona, pero generalmente el origen proviene de la interpretación de un evento o situación que genera una respuesta cognitiva desproporcionada a la amenaza del estímulo que la  genera, y como un efecto de bola de nieve este produce los síntomas molestos, que a su vez generan sensaciones intensas que producen temor y angustia lo cual aumenta la respuesta ansiosa.

Conocer cuáles son esos estímulos ansiógenos y no evitarlos, será el primer paso para aprender a gestionar la ansiedad, para esta actividad puede hacer uso de un cuaderno en el cual se puede anotar estímulo, fecha hora, e intensidad del mismo y si era proporcional a la respuesta dada.

Te compartimos otro de nuestros artículos en relación a los factores

Ansiedad y factores asociados – Psico-Guia (psico-guiaclinica.com)

Reducir los síntomas físicos

Existen muchas y muy variadas técnicas y herramientas para amainar los síntomas físicos molestos de la ansiedad. También hay que tener en cuenta que los síntomas físicos por sí solos no representan peligro alguno para la salud, sin importar que tan intensos sean. 

Podemos mencionar los siguientes medios para reducir los síntomas físicos: 

• Duerma lo suficiente.
• Aprender técnicas de relajación 
• Coma alimentos saludables.
• Mantenga un horario diario regular.
• Salga de la casa todos los días.
• Haga ejercicio todos los días. Incluso un poco de ejercicio, como un paseo de 15 minutos, puede ayudar.
• Evitar alimentos con altos niveles de cafeína 
• Buscar hobbies o actividades de entretenimiento.
• Manténgase alejado del alcohol y las drogas ilícitas.
• Hable con familiares o amigos cuando se sienta nervioso o asustado.
• Conozca actividades grupales en donde se le puede ofrecer (medlineplus, s.f).

Te compartimos un glosario de actividades para la gestión de la ansiedad que te pueden ser de utilidad.

Glosario de medios y técnicas para el abordaje de la ansiedad – Psico-Guia (psico-guiaclinica.com)

Modificar los pensamientos relacionados a la ansiedad

Al entender que la ansiedad no es una enfermedad y que sus síntomas físicos no suponen un peligro alguno, el siguiente paso es modificar las respuestas e interpretaciones cognitivas que se poseen en relación a la ansiedad.

La terapia psicológica, en especial la terapia cognitiva conductual ha demostrado tener resultados muy positivos en a la hora de abordar los problemas relacionados a la ansiedad; en ella se busca que la persona reconozca y entienda la ansiedad, la visión catastrófica o distorsionada de los factores estresantes y ansiógenos que están fuera del control de la persona que los percibe.

Reconocer los pensamientos que producen pánico y como estos refuerzan la respuesta exacerbada de la ansiedad permite empoderar a las personas que la experimenta, ya que se confronta la naturaleza del factor precipitante y si supone el peligro percibido;  además el hecho de reconocer que por sí solos los pensamientos o ideas alimentan la intensidad de la ansiedad ayudará a dar cierto nivel de control sobre los mismo.

Comportamientos relacionados con la ansiedad

Cuando una persona  vive un episodio de ansiedad es común que se adopten cierto tipo de conductas con el propósito de solventar o evitar que esta vuelva a aparecer. De ese modo los medios para resolver esta situación se centran en evitar los síntomas molestos y no en la causa que lo desencadenó en primer lugar.

Generalmente las conductas adoptadas se dirigen a:

• Evitar ciertas situaciones específicas. 
• No hablar de la ansiedad.
• Evitar pensar en ella.
• Pensar que las cosas serán así para siempre. 
• Evitar realizar actividades con el fin de no tener nuevos episodios. 

Estas conductas, solventan la ansiedad de manera momentánea, pero a su vez refuerzan la idea de pérdida de control sobre la misma, ya que evitar ciertas actividades limitan a la persona a una sola área en la cual se aísla tanto física, cognitiva, emocional y socialmente, lo a su vez que genera más barreras relacionadas a la funcionalidad de la persona, para ello lo que se debe hacer estará dirigido a respuestas de confrontación, independencia y funcionalidad, tales como:

• Tratar de reconocer cuando se está evitando algo.
• Hacerle frente a los temores. 
• Realiza pequeñas metas. 
• Exponerse gradualmente a aquello que causa ansiedad. 
• Fomenta conductas y actividades que te demuestren que eres capaz de realizar tus acciones de forma independiente.
• Trate de poner a prueba sus pensamientos, que tan ciertos son y si el peligro que se percibe es real. 
• Cuanto más se evita una situación más difícil será enfrentarla, y por ende generará más ansiedad. (Herrera, Morillas, 2013, p.10-12).

El poner en prácticas medios y herramientas para poder trabajar nuestra ansiedad, también es cuestión de disciplina, los ejercicios no darán resultados si no hay constancia en su implementación, al igual que cuando nos ejercitamos físicamente no esperamos tener frutos de inmediato, debemos saber que no tendremos lo esperado en relación a la gestión de la ansiedad si no lo ponemos en acción.   

Conclusión

Como se ha abordado la ansiedad por sí sola no representa un peligro, es más nuestro organismo la necesita para alertarnos de los riesgos que puedan existir; los problemas con ella surgen cuando es desmedida, excesiva y constante, sin espacio para el reequilibrio del organismo, lo cual nos lleva a desarrollar cogniciones y conductas de evitación que agravan aún más la permanencia e intensidad de los síntomas físicos y psicológicos.

Cuando existen problemas asociados a la ansiedad es ideal  reconocerlos y enfrentarlos, entender que es la ansiedad, cómo se relaciona a nuestro organismo, por qué ciertos estímulos son ansiógenos para nosotros y cuáles son nuestras conductas de respuestas, así tendremos recursos para gestionarla de la mejor manera posible. En el caso de ser muy difícil de realizar esta tarea, es ideal siempre buscar la ayuda de un profesional que nos oriente al respecto.  

Referencias

• Beck, A. T., Clark, D. A. y Moreno Carrillo, B. (2016). Manual práctico para la ansiedad y las preocupaciones: la solución cognitiva conductual (2a. ed.). Editorial Desclée de Brouwer.
• Cólica, P. (2013) Estrés: lo que usted querría preguntar y debe conocer. Editorial Brujas.
• Correa, P.(2008). Ansiedad y sobreactivacion – Guía práctica de entrenamiento en control respiratorio. Editorial Desclée de Brouwer.
• Cuidados personales – el trastorno de ansiedad generalizada. medlineplus.gov. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000685.htm
• García-Herrera, J. y Morillas, E. (2013).Guías de autoayuda: comprendiendo la ansiedad. Edita: Servicio Andaluz de Salud www.juntadeandalucia.es/servicioandaluzdesalud
• Salaberría, K., Hernández, J. y Echeburúa, E. (1995). Ansiedad normal, ansiedad patológica y trastornos de ansiedad ¿un camino discontinuo?. Boletín de Psicología, n° 48, 67-81.
• Sierra, J. C.,  Ortega, V. y Zubeidat, I. (2003).Ansiedad, angustia y estrés: tres conceptos a diferenciar. Revista Mal-estar E Subjetividade, 3,(1), 10 – 59